健康経営は、経営者自らが健康であることからはじまります。そして、健や
かな心身を維持すると共に、仕事のパフォーマンスを最大限に上げるために
は、適度な運動が必要不可欠です。

この運動コンテンツ「ソノバジム」では、日頃から身体を動かすことを習慣
化していただくことを目的として、デスクの近くやオフィスの休憩スペース
など、限られたスペース、つまり「その場」でさっと短時間でできるストレ
ッチやエクササイズをご紹介します。仕事の合間で、ぜひ実践してみてくだ
さい。

今回から４回にわたってお送りするのは、仕事効率を上げるために１日の生
活リズムをきちんと整えるための運動です。内容を少しご紹介しましょう。

①朝編は、オフィスに出勤する前に、まずきちんと体と頭を目覚めさせる運
動
②昼編は、デスク仕事で凝り固まった体を伸ばし、心身ともにリフレッシュ
する運動
③夕編は、仕事終わりに疲れた体にアプローチして、お悩みを改善するため
の運動
④夜編は、体をゆっくりとほぐしながら、良質な睡眠へ誘うための運動

体を動かすことでオンオフのメリハリをつければ、心身の健やかさはもちろ
んのこと、仕事中の集中力もアップするはずです。
では早速、第１回として「目覚めのための簡単なストレッチ」をご紹介しま
す。血流をよくすることで、身体と脳みそがシャキっと目覚め、1日を気持
ちよくスタートさせることができますよ！

姿勢を整えて頭も冴える「スノーエンジェル」

大きく全身を伸ばすことで血流を促進し、体と頭を目覚めさせるストレッチ
です。背筋を伸ばし、意識的に深い呼吸を行うことで、自律神経を整えるこ
とができます。
期待できること：血流促進、脳への酸素供給、姿勢改善、下半身のむくみと
冷え性改善、肩こり解消、自律神経の調整

①足を肩幅くらいに開いて立ち、姿勢を整えます。手はおへその前あたり
で組みましょう。

②腹式呼吸で鼻からゆっくり３カウント息を吸いながら、両手を天井に届
くようにぐーっと伸ばしていきます。目線は、両手を見ながら天井に向
けていきましょう。
伸ばすときにかかとを上げ、第二の心臓と言われる下腿三頭筋（ふくらはぎ
の筋肉）にも刺激を与えます。

③ゆっくり５カウントかけて口から息を吐きながら、腕を下ろし、かかと
も元に戻します。
腕を下ろすときには、手のひらを外側に向け、肩甲骨を寄せるようなイメー
ジで肩周りの筋肉を動かすようにしましょう。

④ これを、ゆっくり５回繰り返してみてください。


首まわりを伸ばして活動モードにする「首を四方八方」

ゆっくりと首のまわりをほぐすことで血流をよくし、頭を活動モードに切り
替えるストレッチです。椅子に座った状態で行います。
期待できること：血流促進、脳への酸素促進、肩こり解消、小顔効果

①両手を頭の後ろに起き、息をフーッと吐きながらコクっと前に倒します
。この時、首の後ろが伸びているのを感じましょう。ゆっくり４カウン
トしたら頭を起こします。

②左手を椅子の端に置き、右手で頭の左側を抱えるようにして、肩が上が
らないように注意しながらゆっくりと右側に倒していきます。この時、
左の首筋が伸びているのを感じましょう。

③そのままフーッと息を吐きながら、ゆっくり右斜めに下ろしていきます
。
この時、先程伸ばした真横の筋肉よりも少し斜め後方の首の筋肉が伸びてい
るのを感じましょう。
（❶〜❸の流れを、反対側も行いましょう。）

④両手をクロスさせるようにして合わせ、鎖骨のあたりに置きます。皮膚
を下に引っ張るようなイメージで押さえながら、あごを天井のほうに向
け、首の前の方をぐーっと伸ばしていきます。肩があがって首がつまら
ないように注意しましょう。

みなさん、いかがでしたか？５分ほどでできるストレッチです。朝、ゆっく
りと体を動かしながら深く呼吸をすることで、身体も頭も活動モードに切り
替わるはず。シャキッと気持ちよく1日をスタートしましょう！

〈 エクササイズ監修 〉
コードブック株式会社
MLB や日本代表チームで経験を積んだトレーナーや理学療法士と経営/IT コ
ンサルタントが描く、オンライン・オフラインを組み合わせた継続性のある
ウェルネスプログラムをデザインし提供する企業。動画プラットフォームや
ライブストリーミングなどを駆使し、お客様のご要望に合わせた施策を提案。
大手企業が多数導入。http://www.cordbook.net/

山本 チャーリー 周平 （コードブック株式会社所属）
米国認定アスレティックトレーナー
米国ネバダ州立大学ラスベガス校アスレティックトレーニング学科卒業後、
日本代表男子アイスホッケーチームトレーナー、日本オリンピック委員会強
化スタッフ（医・科学スタッフ）、プロゴルファーのトレーナー、またプロ
モデルのボディメイク講師として活躍中。

一原 克裕 （コードブック株式会社所属）
米国認定アスレティックトレーナー
早稲田大学卒業後、ブリッジウォーター州立大学大学院に留学。MLB シアト
ルマリナーズやWBC 中国代表チームでのアスレティックトレーナー経験を
経て帰国。フィットネスセッションに加えマインドフルネスなどを組み入れ、
ココロとカラダの両軸のアプローチを行う。