健康経営は、経営者自らが健康であることからはじまります。そして、健やかな心身を維持すると共に、仕事のパフォーマンスを最大限に上げるためには、適度な運動が必要不可欠です。
この運動コンテンツ「ソノバジム」では、日頃から身体を動かすことを習慣化していただくことを目的として、デスクの近くやオフィスの休憩スペースなど、限られたスペース、つまり「その場」でさっと短時間でできるストレッチやエクササイズをご紹介します。仕事の合間に、ぜひ実践してみてください。

時間的には十分に眠っているはずなのに、スッキリと目覚められなかったり、疲れが残っていて、だるさを感じたりすることはありませんか？
その原因は、睡眠の質にあるかもしれません。

これまで、生活リズムを整えて仕事のパフォーマンスをアップさせる運動の朝編、昼編、夕方編とご紹介してきましたが、今回はこのシリーズの最終回。夜編として、今日の疲れを癒し、明日への力を蓄える質の良い睡眠のためのストレッチをご紹介します。就寝前に気持ちよく体を伸ばすと、自律神経の副交感神経が優位になり、リラックスモードになることで、睡眠の質がアップします。

一日中働いた頭と体をしっかり休め明日に備えるには疲れを解消できる良質の睡眠が必要です。自分へのお疲れ様の気持ち、そして明日への思いを込めて、深呼吸をしながら体を伸ばしていきましょう！

深い呼吸で副交感神経を優位にする「ランジツイスト」

デスクワークなどで縮こまった胸の筋肉をゆっくりと伸ばす動作によって、胸郭が開き、呼吸が楽に深くできるようになります。息を十分に吐くことで、自律神経の副交感神経が優位になってリラックスモードに切り替わり、その結果、深い眠りと共にスッキリと目覚める良質な睡眠をとることができます。

期待できること：睡眠質向上、リラックス効果、血流促進、呼吸の改善

① 足を前後に広げます

② 右肘を右膝に引っ掛け、鼻から息を吸います。

③ 息を口から深く吐きながら、左手を天井に向けて伸ばしていきます。
肩甲骨を引くような意識で、胸をぐーっと開いていきましょう。
お腹周りや背中、股関節が伸びている感覚があればOKです。

④右腕を元に戻します。

★①〜④の動きを左右３回ずつ行いましょう。


深呼吸と共に下半身を整える「股関節のゆがみとり」

足の付け根をしっかりストレッチする動作によって、滞っていた血流とリンパの流れがよくなります。また、ゆっくりと股関節を動かしながらお尻や腰のゆがみを整えることにより、腰痛改善も期待でき、お尻の筋肉が使いやすくなるため、ヒップアップにも効果的です。意識的に深呼吸を行うと、入眠の準備ができます。

期待できること：睡眠質向上、リラックス効果、血流促進、リンパの流れ促進、腰痛改善、ヒップアップ

① 仰向けに寝ます。

② 右膝を曲げ、膝を抱えて胸に近づけるように引き寄せます
この時、肩の力を抜いて、背中をしっかり床につけて行いましょう。
この状態で、3秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐きます

③ 右膝を左側に向けて内側に入れます。
足の付け根をしっかり伸ばすように意識しましょう。
3秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐きます。

④右膝を外側に大きく開いて床に近づけ、内腿を伸ばしていきましょう
3秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐きます。
★①〜④の動きを左右３回ずつ行いましょう。


今回ご紹介したストレッチは、筋肉や関節を伸ばすと同時に、深呼吸をすることも大切なポイント。ゆっくりと息を吸い、ゆっくりと息を吐くことは、頭をリラックスさせる効果もあります。伸ばす感覚も気持ちがいいので、ぜひ習慣化して睡眠の質を向上させましょう。スッキリとした目覚めは、気持ちよい始業に繋がりますし、何よりパフォーマンスも驚くほどアップするはずです！

〈 エクササイズ監修 〉
コードブック株式会社
MLBや日本代表チームで経験を積んだトレーナーや理学療法士と経営/ITコンサルタントが描く、オンライン・オフラインを組み合わせた継続性のあるウェルネスプログラムをデザインし提供する企業。動画プラットフォームやライブストリーミングなどを駆使し、お客様のご要望に合わせた施策を提案。大手企業が多数導入。http://www.cordbook.net/

山本 チャーリー 周平 （コードブック株式会社所属）
米国認定アスレティックトレーナー
米国ネバダ州立大学ラスベガス校アスレティックトレーニング学科卒業後、日本代表男子アイスホッケーチームトレーナー、日本オリンピック委員会強化スタッフ（医・科学スタッフ）、プロゴルファーのトレーナー、またプロモデルのボディメイク講師として活躍中。

一原 克裕 （コードブック株式会社所属）
米国認定アスレティックトレーナー
早稲田大学卒業後、ブリッジウォーター州立大学大学院に留学。MLBシアトルマリナーズやWBC中国代表チームでのアスレティックトレーナー経験を経て帰国。フィットネスセッションに加えマインドフルネスなどを組み入れ、ココロとカラダの両軸のアプローチを行う。